걸어서 생명력을 키운다.
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1. 추천사1/LG스포츠 사장 어윤태
걸으면 건강해진다.
세계 인구의 2/3가 충분히 운동을 하지 않아 만성질환의 고통에 시달리며 제 수명을 다하지 못하고 죽음으로 내몰리고 있다. 그런데도 현대인들은 귀찮고 시간이 없다는 핑계를 대며 운동을 선뜻 시작하지 않는다. 그로 인해 운동부족은 더욱 심각해져 현대인들은 점점 늙고 병들어가고 있다.
대부분의 사람들은 땀을 많이 흘리고 숨이 차야 운동 효과가 높다고 생각한다. 그러나 최근 밝혀진 많은 연구 결과들에 의하면, 과격한 운동은 오히려 건강을 해치는 결과를 초래하는 것으로 나타났다. 즉 격한 운동보다는 저강도 운동을 해야 건강하게 장수할 수 있다는 얘기다.
여러 나라에서 이루어진 걷기에 대한 실험 연구결과를 통해 걷기가 운동이 아니라는 편견에서 벗어날 수 있도록 이해를 돕는 동시에 걷기에 대한 새로운 인식을 심어주고 있다. 또한 단순하게 이론에만 그치는 것이 아니라 걷기를 일상생활에서 응용할 수 있는 방법들과 운동 효과를 극대 화시킬 수 있는 과학적인 걷기 방법들을 제시해 지금 당장 걷기 운동을 시작하더라도 실행할 수 있도록 구성되어 있다. 이러한 구성은 17년 동안 걷기 운동을 적극 연구, 실천해 온 저자의 체험에서 비롯된 것이라 여겨진다.
어쩌면 이 책을 다 읽고서도 걷기가 과연 운동이 될까 하는 의구심을 떨쳐버리지 못하는 사람이 있을지도 모른다. 나 또한 걷기를 시작하기 전에, 걷기가 운동이 될까 의심했던 사람 중 하나였기 때문이다. 그러나 본격적으로 걷기 운동을 시작하고 난 후 나는 온 몸으로 운동 효과를 체험하고 건강을 되찾았다. 그러므로 해보지 않고 걷기를 운동이 아니라고 단언하는 일은 성급한 행동이다. 그 무엇도 직접 체험하지 않고 장담할 수 없기 �문이다.
그래서 나는 의심할 시간에 일단 걷기를 권한다. 그런 후에 걷기에 대해 논해도 늦지 않다. 단언하건대 하찮게 생각했던 걷기의 운동량에 놀라고, 그 효과에 두번 놀랄 것이다.
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2. 추천사 2 / 중앙일보 의학전문 기자 홍혜걸
걷는다는 것은 신체활동 중 가장 간단하고 기본적인 움직임이다. 그러나 우리가 걸음을 시작하는 바로 그 순간 혈류 속도가 상승해 몸 속 지방이 분해되며 산소공급으로 두뇌활동이 활발해진다.
KBS 프로그램 <생로병사의 비밀>에서는 아프리카와 유럽 현지 취재를 통해 세계 의학계가 주목하는 마사이족 걸음의 신비를 벗기고 스위스 장수노인들의 사례에서 장수와 걷기의 연관관계를 밝혔다.
이미 걷기의 운동효과가 입증된 서양 의학계에서는 심장병 환자들에게 약이 아닌 걷기를 처방하고 있으며, 하루 30분 산책으로 성인병의 위험에서 벗어날 수 있다고 밝히고 있다.
누군가 건강을 유지하고 증진할 수 있는 비결을 한 가지만 추천해 달라고 부탁한다면 걷기를 권하고 싶다. 걷기 만큼 건강에 도움이 되는 요소를 고루 갖춘 운동도 드물기 때문이다.
걷기는 비만인 사람들에게는 다이어트 비법으로, 성인병으로 고생하는 이들에게는 최고의 자연요법이다. 또한 특별한 운동기구나 장소나 시간에 관계없이 누구나 할 수 있기 때문에 운동할 시간이 부족한 현대인들에게는 최고의 운동이다.
무엇보다 걸으면서 대화와 사색을 즐길 수 있어 정신건강에 많은 도움을 준다. 장자크 루소는 <고백론>에서 걸을 때만 명상에 잠길 수 있다고 말할 만큼 걷기를 사유의 원천이라고 여겼다. 아리스토텔레스, 헤겔, 칸트, 키에르 케고르 등 유명한 철학자들도 걷기를 통해 사유의 폭을 넓히고 자신의 철학을 완성시켰다.
걷기는 무심히 지나쳤던 자연과 사물, 그리고 나 자신을 진지하게 성찰하고 마음의 여유를 갖게 해주어 우울증까지 치료하는 효과가 있다. 이처럼 걷기는 스트레스를 해소시켜 정신건강에 도움을 줄 뿐만 아니라 정신수양에도 도움을 준다.
지금까지의 운동은 신체건강에만 초점을 맞춰서 정신건강을 소홀히 했던 것이 사실이다. 그러나 현대인들은 신체만큼 정신도 병들어 있다. 이는 삭막하게 변해가는 사회탓도 있지만 바쁜 일상에 쫓겨 나를 되돌아보고 스트레스를 풀지 못하는 탓도 크다.
이 책에서는 욱체 건강뿐만 아니라 정신 건강에 도움을 주는 다양한 걷기 코스, 일상생활에 적용하는 방법 등 손쉽게 일상생활 속에서 걷기 운동을 할 수 있도록 다양한 정보를 제공하고 있다.
과도한 스트레스를 마땅히 풀어낼 곳이 없었다면 이제부터 걸어보자. 걷는 동안 스트레스가 해소되고 정신이 맑아지는 것을 온 몸으로 느낄 수 있을 것이다.
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3. 추천사 3/ KBS TV <생로병사의 비밀>PD 이재혁
걷기혁명 530의 기적
사람들은 하루도 빠짐없이 걷는다. 출근을 하거나, 등교를 하거나, 쇼핑을 하는 등 아무리 움직이지 않�다 해도 하룻동안 전혀 걷기 않는 사람은 없다. 그래서 사람들은 걷는다는 것이 얼마나 특별하고 소중한지 잊고 사는 경우가 많다.
나 역시 <생로병사의 비밀- 마사이족처럼 걸어라>와 <걷기혁명530>프로그램을 만들기 전까지는 그 중요성을 깨닫지 못하고 살아왔다. 그러나 프로그램을 제작하면서 걷기가 얼마나 건강에 유익한 운동인지 알게 되었다. 걷기를 통해 운동효과를 체험한 사람들을 찾아 국내외를 돌아다니며 직접 눈으로 본 광경은 실로 놀라웠다.
심장병 수술을 받은 후 걷기운동을 통해 아스피린 한 알로 하루를 버틸 수 있을만큼 심장기능이 호전된 아일랜드의 벤 말론 씨, 교통사고로 다리 절단수술을 받은 후 걷기 운동을 통해 장애인 올림픽에 나가 멀리뛰기, 근대5종 경기에서 금메달을 획득한 스위스의 콜리씨, 젊은이 못지않게 기억력과 체력을 자랑하셨던 전남 보성에 사는 102세의 이성수 할아버지 등 걷기의 운동효과는 놀라움 그 자체였다. 또한 세계 각국에서 성활리에 열리고 있는 유방암 걷기 대회, 아쿠아핏 걷기대회, 노르딕 워킹대회등 다양한 걷기 대회 행사를 보면서 아직까지 걷기 운동이 대중화되지 못한 우리나라 걷기 운동의 실정을 생각하며 부러움의 시선으로 바라봤다.
프로그램을 제작하면서 걷기에 대한 여러가지 실험을 실시했다. 여기서도 놀라운 결과가 나타났는데 일반적인 생각과 달리 걷기가 달리기보다 건강에 이롭다는 사실이었다. 걷기가 운동이 아니라는 상식이 완전한 편견이었음을 증명하는 순간이었다. 그러나 일부 사람들은 눈으로 직접 확인을 하고도 쉽게 믿으려 하지 않았다. 실제 이 프로그램이 끝난 후 수않은 사람들로 부터 걷기가 정말 운동 효과가 있느냐는 질문을 많이 받았다. 이 책에서 소개했지만 걷기는 세계보건기구(WHO)에서도 권장할 만큼 몸에 좋은 운동이다. 걷기는 저강도 운동이지만 장시간 지속할 수 있어 달리기와 같은 고강도 운동의 효과를 가져온다. 왜냐하면 운동의 효과는 강도보다 지속시간에 좌우되기 때문이다.
지금까지 사람들은 시간이 없다는 핑계를 대며 운동을 게을리 해왔다. 대신 건강보조식품, 보양식 등에 의 존해 건강을 지켜왔다. 그러나 지금껏 수없이 목격했듯이 건강하게 장수하기를 꿈꾼다면 운동을 해야 한다. 건강을 단시간에 얻을 수 없고, 식습관 개산만으로는 불가능하기 때문이다.
1주일에 5일씩 30분 정도만 걸어도 건강을 유지할 수 있다. 특히 체력, 연령, 건강상의 문제로 운동을 시도 하는 것조차 두려웠던 사람들에게 걷기보다 더 좋은 운동은 없다. 1주일에 5일씩 30분 걷기는 건강을 지키기 에 충분한 운동량이면서도 신체에 부담을 주지 않아 부작용을 불러일으키지 않는다.
걷기는 비용이 들지 않고 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 게다가 운동효과까지 뛰어나 현대인들에게는 이보다 더 적합한 운동이 없다. 이 책을 통해서 걷기의 매력이 사람들에게 널리 알려져, 선진국처럼 우리나라에서도 걷기 붐이 일었으면 하는 바람을 가져본다.
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4. 세상에서 제일 잘 걷는 사람들, 마사이족
세상에서 제일 잘 걷는 사람들은 누구일까.
최근 거세게 불고 있는 '걷기' 열풍의 한가운데에 그 주인공 마사이족이 있다. 마사이족은 세상에서 제일 잘 걷는 사람들이다. 걷는 시간뿐만 아니라 걷는 방법까지 올바른 걷기의 기준이 될 만큼 그들은 '잘' 걷는다.
아프리카 케냐 북부 나이로비에 사는 마사이족은 인구 30만의 소수부족이다. 이들은 아프리카의 여느 종족과 달리 180cm가 넘는 큰 키와 늘씬한 몸매를 자랑한다. 그리고 이들은 마을에서 몇십 킬로미터가 떨어진 시장을 수시로 다닐 만큼 많이 걷는다. 대부분 세 시간 이상 걸어 시장에 갈 뿐만 아니라. 5일 내내 꼬박 걸어서 가는 사람도 있다. 갓 걸음마를 뗀 아이에서부터 80대 노인에 이르기까지 예외란 없다. 그들의 하루 평균 걸음 수는 3만보에 달한다.
이 수치는 우리나라 성인의 평균 걸음 수와 비교해 볼 때 많은 차이가 있다. 우리나라 성인의 하루 평균 걸음 수는 많아야 5,000보 내외다. 집안에서 생활하는 사람들이 이보다 더 심각해 1,000보 정도에 불과하다. 마사이족과 비교한다면 걷는다고 얘기할 수 없을 정도다.
그렇다면 마사이족이 이렇게 많이 걷는 이유는 어디에 있을까. 그 이유는 마사이족의 일상 속에서 찾을 수 있다. 열여섯 살의 마사이족 소녀 그레이스는 매일 아침 물을 길러 다닌다. 그런데 우물은 넓은 목초지대를 지나 몇 개의 구릉을 넘어가야 할 만큼 마을에서 멀리 떨어져 있다. 그레이스는 이 먼길을 지친 기색 없이 한번도 쉬지 않고 다닌다. 이처럼 대부분의 마아시족 여자들은 열살이 넘으면 매일 아침 5km에 달하는 먼 거리를 신발도 신지 않은 채 물을 길러 다닌다. 게다가 일반 성인 남자가 따라가기 힘들 정도로 걷는 속도가 빠르다. 그뿐만이 아니다. 이들은 시장을 보기 위해 왕복 20km가 넘는 거리를 또 걷는다. 반나절 동안의 걸음 수를 따져보면 마사이족 여자들은 무려 1만 7,000보를 걷는 셈이다.
마사이족 남자들 또한 걷는 것으로 하루를 시작해서 걷는 것으로 하루를 끝낸다. 소를 방목하기 위해 들판을 하루종일 걸어다니기 때문이다. 이들의 걸음수를 계산해 보변 2만 1,960보가 넘는다. 집 주위에서 노는 아이들 조차 걸음수가 7,000보가 넘고, 일흔을 넘긴 노인도 무려 1만 9,000보를 걷는다. 무엇보다 놀라운 것이 이렇듯 많이 걷는 데도 불구하고, 이들에게서는 전혀 피로감을 엿볼 수 없다는 점이다.
마사이족이 세상에서 제일 잘 걷는 사람들이라고 알려진 데는 엄청난 걸음수 뿐만 아니라, 그들의 올바 른 걷기 자세가 중요한 부분을 차지한다. 바른 자세로 걷는 마사이족의 척추는 S자로 굽은 현대인의 척추와 달리 곧은 일자형이다. 이는 매일 많이 걸음으로써 허리의 근육이 단단해졌기 때문이다.
마사이족은 허리를 꼿꼿하게 펴고 시선은 정면으로 향한 채 보폭을 크게 해서 리듬을 타듯 빠르게 걷는다. 이때 무게중심은 발뒤꿈치 → 발 외측 → 새끼발가락 부분 → 엄지발가락 부근 → 엄지발가락 순으로 이동한다. 따라서 갑자기 발바닥 전체를 지면에 닿게 함으로써 쉽게 지치고 마는 일반인들의 걸음걸이와 달리 마사이족은 힘들이지 않고 오랫동안 걸을 수 있다.
만약 현대적인 교통수단이 없었다면, 우리도 마사이족처럼 잘 걸을 수 있었을까! 장담할 수는 없는 일이다. 현대인들에게 걷기란 고단한 노동일 뿐이기 때문이다. 마사이족처럼 시장이 멀리 있지도 않고, 설사 시장이 멀리 있다 하더라도 버스나 승용차 등의 교통수단을 이용한다.
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5. 마사이족처럼 걸어라.
마사이족의 하루 평균 걸음수는 3만보다. 게다가 시속 5~8km 정도의 속도로 빠르게 걷는다. 그럼에도 불구하고 이들의 얼굴에는 지친 기색이 없다. 또한 맨발인데도 이들의 발바닥에서는 굳은 살을 찾아볼 수가 없다. 그 이유는 무엇일까.
그 해답은 최근 유럽에서 한창 유행하는 MBT 속에서 찾을 수 있다. MBT란 마사이 맨발 테크닉(Massai Barefoot Technique)의 약어로, 허리를 곧게 펴고 맨발로 편안하게 걸어다니는 마사이족의 걷기 모습에서 유래한 표현이다.
척추와 관절 등에 무리를 주지 않는 마사이족의 걸음걸이는 일반인들의 걸음걸이와 사뭇 다르다. 영동세브란스 병원 재활의학과의 조사에 따르면, 사람들은 대부분 발끝과 뒤꿈치가 동시에 지면에 닿거나, 또는 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿은다고 해도 그 시간이 너무 짧아 갖가지 질환을 불러온다고 한다. 특히 발바닥의 일부만 지면에 닿게 되면 척추가 굽고 대퇴부 근육을 이용하게 되어 저절로 상체가 숙여진다. 따라서 척추에 무리를 불러온다. 이처럼 올바르지 못한 걸음걸이로 계속 걷다보면 평발을 불러올 확률이 45%나 되고, 심하면 척추통증까지 가져올 수 있다고 경고하고 있다.
이와는 달리 마사이족의 걸음걸이는 발바닥을 지면에 밀착시키고 엄지발가락을 차올리는 방식이다. 풀이하자면 이들의 걸음걸이는 발뒤꿈치부터 착지한 다음, 발 외측→ 새끼발가락 부근 → 엄지발가락 부근 → 엄지발가락 순으로 무게중심이 이동하는 '중심부 보행'이다. 이는 마치 달걀이 구르는 것과 같은 모습이다. 이같은 자세로 걸으면, 발바닥 전체에 체중이 분산되어 척추도 꼿꼿하게 세워진다.
마사이족의 걸음걸이는 발바닥 전체로 땅을 짚어 혈액순환을 촉진시키기 때문에, 건강에 도움을 준다. 발바닥 전체에 자극을 주어 혈액순환이 원활해지면 산소 섭취량이 늘어나고, 심장이나 혈관에 쌓인 노폐물이 제거되어 신진대사가 활발해지기 때문이다.
마사이족의 강하고 곧은 허리의 진가는 마사이족 여성들이 물을 나를 때 뚜렷이 드러난다. 마사이족 여성들은 물동이 끈을 이마 앞부분에 고정시킨 상태에서 물을 나르는데. 이 물동이의 무게가 무려 30kg에 이른다고 한다. 이는 강한 허리가 뒷받침되지 않으면 도저히 불가능한 자세다.
마사이족은 등을 꼿꼿히 편 상태에서 팔을 앞뒤로 힘차게 저으며 큰 보폭으로 빠르게 걷는다는 특징을 갖고 있다. 등을 꼿꼿이 펴고 걷는 자세는 척추와 관절의 부담을 최소화시키는 동작으로 많이 걸어도 피로감이 덜하다. 또한 마사이족처럼 평소보다 보폭을 크게 해서 시속 5~8km의 속도로 빠르게 걸으면 체지방을 연소시키고 운동효과를 극대화시킬 수 있다.
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6. 나이로비에는 신발가게가 없다.
만약 조금만 걸어도 다리가 아프고 쉽게 지친다면, 그것은 잘못된 자세로 걷기 때문이다. 마사이족은 하루종일 쉬지 않고 걷는데도 피로감을 느끼지 않는다. 그들이 하루 3만보를 걷고 초원을 4박 5일씩 누빌 수 있는 것은 독특한 걸음방식 덕분이다. 이러한 마사이족 걷기의 운동효과가 검증되면서 전세계적인 관심을 불러일으키고 있다. 특히 세계 최고 장수 국가인 스위스의 로크빌에서는 마사이족의 걸음을 이용한 새로운 걸음걸이 방법이 연구 중에 있다.
스위스의 인체공학 박사 칼 뮬러는 요통으로 고생하던 사람이 마사이족의 걸음을 통해 통증이 눈에 띄게 완화되고 구부정하던 자세도 펴지는 모습 등을 목격하면서, 마사이족의 걸음걸이에 남다른 관심을 갖게 되었다.
그는 현대인들이 제대로 걷는 방법을 잊었다고 주장한다. 그리고 인체구조는 평평하고 딱딱한 바닥이 아니라, 부드럽고 고르지 않은 땅에서 효과적으로 걸을 수 있게끔 고안되어 있 다고 말한다. 따라서 딱딱한 공간환경에 익숙한 현대인들은 허리와 관절질환을 앓을 수 밖에 없는 것이다.
그렇다면 마사이족처럼 걸을 수 있는 쉬운 방법은 없을까. 이미 일반적인 걷기 방법에 익숙한 사람들에게는 마사이족의 걷기방법은 크게 다르기 때문이다. 마사지족은 발바닥 전체를 이용해 순차적으로 구르듯이 걷는 반면, 일반인은 뒤꿈치가 지면에 닫는 순간 발바닥 전체로 땅을 딛는다. 그래서 신경써서 걷지 않으면 마사이족처럼 걸을 수 없다.
걷는 환경 또한 마사이족과 다르다. 그들은 맨발로 부드럽고 울퉁불퉁한 땅을 걷지만, 현대인들은 대부분 대부분 밑창이 딱딱한 구두를 신고 평평하고 딱딱한 땅을 걷게 마련이다.
이 문제를 해결하기 위해 마사이족의 걷기방법에 착안한 워킹 전문 운동화가 이미 시중에 나와 있다. 이 운동화를 신으면 평평하고 딱딱한 바닥뿐만 아니라 울퉁불퉁한 지면에서도 마사이족처럼 쉽게 걸을 수 있다. 또한 무릎.엉덩이 등의 관절 부위 근육을 보호함으로써 운동 중에 발생할 수 있는 사고를 미연에 예방한다.
실제 분데스리가 프로축구선수였던 티모 코니예츠카는 이 운동화를 신고 재활훈련을 받은 후 근육의 힘과 유연성이 향상되었을 뿐만 아니라 고질적인 통증에서 해방될 수 있었다. 원래 코니 예츠카는 유능한 축구선수였지만, 언제가부터 아킬레스건.무릎.등 근육의 통증 때문에 경기에 뛸 수 없었다. 그러나 마사이족의 걸음을 연습하고 재활훈련을 받은 후 경기에 참여하게 되었을 뿐 만 아니라, 지금은 현역시절보다 더 뛰어난 근력과 유연성을 갖추게 되었다.
우리나라 핸드볼 선수 강재원선수 또한 반월판 수술을 받은 다음 워킹 전문 운동화를 신고 마사이족 걷기를 한 후 현재는 건강하게 완치되었다.
이처럼 워킹 전문 운동화는 전문적인 재활훈련에는 효과가 크지만, 일상생활 속에서도 꾸준히 착용하면 바르지 못한 걷기방법과 자세교정을 통해 허리 근육, 무릎 관절, 아키레스건 등의 통증을 완화시킬 수 있다.
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7. 마사이족 사전에 '성인병'이란 없다.
농경생활을 하지 않는 마시이족은 거의 채소를 먹지 않는다. 대신 우유나 고기 등을 주식으로 먹는다. 마사이족이 즐겨 먹는 음식은 '우가리'다. 이는 우유와 잡곡을 섞어 걸쭉하게 끓인 전통음식으로 지방 성분이 함유되어 있다. 또한 염소의 피를 받아 먹거나 염소고기를 불에 구워 먹기도 한다.
이처럼 이들의 주식은 대부분 고지방. 고칼로리 음식들이다. 익히 알고 있듯이 고지방.고칼로리 음식은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 고혈압, 심장병 등 성인병(생활습관병)의 주요 원인이 되고 다른 합병증까 지 유발시킨다. 그런데 마사이족의 콜레스테롤 수치는 보통사람의 3분의1 수준밖에 되지 않는다. 또한 정밀검사 결과, 체력도 마사이족이 일반인보다 훨씬 좋은 것으로 나타났고, 그 중에는 올림픽 운동선수보다 나은 사람도 있다고 한다. 미국인보다 두배 많은 고지방. 고칼로리 음식을 섭취하는데도 마사이족의 콜레스테롤 수치가 낮은 이유는 무엇일까.
이에 대한 해답은 많이 걷는 그들의 문화에서 찾을 수 있다. 마사이족이 걷기를 통해 체지방을 효과적으 로 소비하고 있기 때문이다. 마사이족의 걸음걸이 방법은 발바닥 전체에 고른 자극을 준다. 따라서 3개월 이상 지속하면 혈관이 확장되어 산소섭취량이 많아지고, 이에 따라 체지방이 연소된다.
어떤 운동이든 자극을 받으면 지방 분해작용을 촉진시키는 호르몬(아드레날인 등)이 분비된다. 그러나 호르몬에 의해 지방이 분해됐더라도 연소과정을 거치지 않으면, 지방은 체내에서 사라지지 않는다. 지방 을 연소하려면 적근(붉은 빛을 띠는 근육으로, 주로 척추 주위나 손발의 깊은 곳에 많이 분포되어 있다.)을 많이 사용해야 한다. 적근은 주로 느린 운동에 쓰인다. 그래서 호흡에 불편과 고통을 느끼지 않고 오래 지속할 수 있는 걷기는, 느리지만 체지방을 분해하는 효과가 뛰어나다.
그리고 걷기량이 많은 마사이족은 좋은 콜레스페롤 수치가 높다. 흔히 사람들은 콜레스케롤이 무조건 나 쁘다는 인식을 갖고 있다. 그러나 콜레스테롤에는 HDL(좋은 콜레스테롤)과 LDL(나쁜 콜레스테롤) 두 가지가 있다. 이 중에서 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 증가하면 동맥경화를 예방할 수 있어 성인병의 발병을 억제시킨다. HDL 콜레스테롤의 증가 유무는 식생활, 운동 등과 밀접한 관련이 있다. 즉 많이 걸으면 걸을수록 HDL 콜레스테롤이 증가하는 것으로 나타났다.
또한 마사이족은 걸을 때 전신을 움직이기 때문에 모든 근육을 사용한다. 따라서 특정 부위만이 아니라 전체적으로 골고루 살이 빠질뿐더러 모든 신체기관의 기능을 향상시킬 수 있다. 아울러 근육에도 탄력을 주기 때문에 다이어트 후에 흔히 나타나는 근육 처짐과 노화현상을 방지할 수 있다. 그러므로 마사이족 걷기는 건강을 지킬 수 있는 최적의 방법이라고 할 수 있다.
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8. 이제 걷기에 주목하라.
사람은 평생동안 얼마나 걸을까. 태어나서 죽을 때까지 평균 70세를 산다고 할때 매일 쉬지 않고 1만 보를 걷는다면, 총 15만 3,300km를 걷는 셈이다. 이는 서울에서 부산까지 170회 왕복할 수 있는 거리이고, 시간으로 환산하면 2만5,550시간으로 인생의 약 24%에 해당된다.
그러나 사람들은 대부분 그 거리조차 다 걷지 못하고 죽는 경우가 많다. 자동차. 전철. 버스. 택시. 엘리베이터. 에스컬레이터 등 문명의 이기를 이용하거나 앉아서 하는 일이 많아졌기 때문이다. 과거시험을 보기 위해 몇달을 굽이굽이 산길을 따라 걷던 우리네 선비들의 얘기는 이미 까마득한 옛추억에 불과할 뿐이다. 버스 한 정거장조차 멀다고 느끼는 우리에게 걷는 일 그 자체가 고된 노동이다.
어느 조사결과에 따르면, 우리나라 직장인의 하루 평균 걸음수는 5,000보 이내인 것으로 나타났다. 이는 집안에서 걷은 걸음수까지 포함한 것으로, 출.퇴근시간(42%), 점심식사 하러 가는 시간(12.9%) 을 빼면 짬을 내어 걷는 일조차 거의 없다는 얘기다.
그러나 과학이 아무리 발달하고 생활이 편리해 지더라도 사람은 기본적으로 걷지 않고는 살 수 없다. 특히 요즘처럼 운동부족에 따른 각종 질병이 많이 나타날수록 걷기는 지나칠 수 없는 중요한 영역이 되었다.
보통 성인은 하루 평균 2,250kcal을 섭취한다. 이 중 숨을 쉬거나 잠을 잘때 체온유지를 위해 1,500 kcal를 소비하고 화장실을 가는 등 기타 일상적인 기본활동을 하는데 700kcal를 사용한다. 다시 말해 2,200kcal는 굳이 운동을 하지 않아도 소비되고, 그 나머지 약 300kcal는 체내에 남아 지방으로 축척된 다는 뜻이다. 따라서 이 남은 칼로리를 소비하려면 물리적인 운동이 필요하다. 이를 걸음수로 환산했을 때, 하루에 약 1만보 이상 걷지 않으면 안된다는 결론이 나온다. 하룻동안에 이 남은 300kcal를 소비하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 1.3년 가량 수명이 더 길어진다.
걷는다는 것은 신체활동 중 가장 간단하고 기본적인 움직임이다. 그러나 우리가 발걸음을 떼는 바로 그 순간, 머리에서부터 발끝에 이르기까지 상상도 못했던 변화가 시작된다. 혈류속도가 상승해 몸속 지방이 분해되며 산소공급으로 두뇌활동이 활발해진다. 걷기는 우리가 선택할 수 있는 수많은 운동 중 하나이기에 앞서, 인간의 생존을 위한 기본조건인 셈이다.
미국의 다리라 박사가 '운동량과 사망률의 인과관계'를 주제로 흥미로운 조사를 한 결과, 운동량이 부족 한 사람일수록 사망률이 높은 것으로 나타났다. 철도원을 대상으로 실시된 이 연구에서는 철도 사무원. 철도 조사원. 철도 보선원 등 세 그룹으로 나누어 각각 1년 동안 사망자의 비율을 조사했다. 그 결과(1,000명을 기준으로 했을 때) 제일 덜 걷는 철도 사무원이 사망률 1위로서 11.74명, 철도 조사원이 10.35명, 걷기 활동이 제일 많은 철도 보선원이 7.60명으로 나타나 운동량과 사망률은 반비례하는 것으로 조사되었다.
하버드대학 졸업생 1만 7,000명을 대상으로 10년 간 조사한 결과도 마찬가지 사실을 보여주었다. 1962년 부터 35~74세의 하버드 동창생들의 사망률을 조사해 보았더니, 1만 명당 사망률은 1주일에 4.8km 미만 걷는 사람은 78명, 4.8~12.8km를 걷는 사람은 67명, 14.4km 이상 걷는 사람은 62명이라는 결과가 나왔다. 그리고 1주일 간 14.4km 이상 걷는 사람은 4,8km 미만을 걷는 사람보다 사망 위험율이 21%나 낮은 것으로 나타났다.
이처험 많이 걸으면 걸을수록 몸도 건강해지고 수명도 길어진다. 과유불급(過猶不及)이란 말이 있다. 그러나 현대인들은 될 수 있는 한 많이 걸어야 건강을 지킬 수 있다. 과거시험을 보러 한양으로 향하던 옛 선비들 만큼은 아니어도 일상의 다양한 산책 정도는 충분히 즐길 수 있는 여유와 노력을 기울인다면 건강한 삶을 누 릴 수 있는 날을 맞이할 것이다.
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9. 붐! 붐! 걷기 붐!
교통.통신수단의 발달은 현대인들을 게으름뱅이로 만들고 있다. 집에서 아무리 가까운 곳이라도 택시.승옹차와 같은 기계적 교통수단에 의존하고, 어떻게 하면 손발을 움직이지 않고 모든 일을 쉽게 처리할 수 있을 지에 대해 관심을 기 울인다. 따라서 현대인들은 발품이 드는 외출보다는 TV 나 인터넷을 통한 쇼핑을 즐긴다.
급격하게 변화하는 사회 속도에 맞춰 살아가기 위한 필연적 선택이라고 변명할 수 도 있겠다. 하지만 문명의 이기를 통해 편리함에 익숙해진 탓에 직접 몸을 움직이는 것에 게을러졌다는 말이 오히려 적당할 것이다. 역설적이게도 인간을 위해 창출된 이기들이 오히려 인간의 건강에 해를 끼치고 있는 것이다.
그 대표적인 예로 신체활동 부족에 따라 나타나는 각종 성인병을 들 수 있다. 운동부족 현상이 지속되면 근력이 약해지고 신체 움직임이 둔해져 체중과 체지방이 늘어난다. 게다가 노화의 진행속도가 빨라져 신체 기능에 이상이 오더라도 병에 대한 저항력이 떨어진다. 성인병은 대부분 운동부족에서 기인하는 경우가 많다. 따라서 최근 들어 운동에 대한 사람들의 관심이 부쩍 높아지고 있다.
그러나 불행하게도 현대인들은 바쁜 일상 탓에 좀처럼 운동을 할 여유가 없다. 과중한 업무에 시달리는 현대인에게는 일부러 시간을 내어 특정한 장소에 운동을 하러 가야 한다는 그 자체가 '특별한'일이기 때문이다. 학창시절에는 입시준비로, 직장에서는 줄곧 책상머리를 맴돌며 업무에 찌들리다 보니, 어느 새 움직이는 것 자체가 번거로운 노동이 되고 말았다. 이러한 시대적 상황이 시.공간에 구애받지 않고 편리하게 할 수 있는 운동인 '걷기 붐'을 일으켰다.
어떤 사람들은 우스갯소리로 '숨쉬기'도 운동이라고 말한다. 이 또한 틀린 것은 아니지만 정확하게 말하자면, 운동이 란 체력을 단련하거나 건강을 증진시키기 위해 '신체를 움직이는 것'을 뜻한다. 그러나 사람들은 대부분 '운동' 하면 숨이 차고 땀이 많이 나는 격렬한 특정 행위를 떠올린다. 그래서 신체를 움직이는데도 불구하고 걷기는 운동이라고 생각하지 않는다. 이는 이미 사람들의 무의식 속에 운동에 대한 편견이 뿌리 깊게 박혀 있기 때문이다. 이러한 편견 때문에 운동 중 불의의 사고를 당하는 것을 종종 목격할 수 있다.
* 이래서 걷기가 좋다!
. 시간과 장소, 돈에 구애를 받지 않는다.
. 심장병, 고혈압 등 각종 질환의 예방 및 치료 효과가 뛰어나다.
. 다이어트 효과가 뛰어나다.
. 스트레스, 우울증, 불면증 등의 정신치료에 도움을 준다.
. 노화를 방지하고 장수할 수 있다.
. 유연성, 지구력, 체력 등이 좋아진다.
. 과음, 과식 등 불규칙한 식습관을 개선할 수 있다.
. 운동에 따른 위험부담이 적다.
. 좋은 콜레스테롤을 증사시켜 준다.
. 다리와 허리 근육이 강화된다.
. 회음부 근육이 강해져 정력이 좋아진다.
걷기는 격렬한 신체활동을 수반하지 않기 때문에 운동 같지 않지만, 분명히 말하건데 아주 효과적인 '운동'이다. <타임>지에 따르면, 1주일에 다섯차레, 하루 30분씩 걸으면 심장병. 당뇨병. 골다공증, 고혈압 등 만성질환의 발병률을 낮출 수 있다고 한다. 또한 스트레스와 우울증 치료에도 효과가 뛰어나 육체적.정신적으로 건강에 도움을 주는 완벽한 운동이라고 소개하고 있다.
일본의 운동생리학자 미하시다 박사는 성인이 12주 간 규칙적으로 걷기운동을 하면 자세가 좋아지고, 배가 들어가고, 몸이 탄탄해지고, 피로를 느끼지 않는다고 발표했다. 또한 과음.과식 등 불규칙한 생활습관을 개선할 수 있고, 어깨 결림. 요통. 두통 등에서 효과가 뛰어나 편안한 숙면을 취할 수 있다고 했다.
<운동과 노동의 차이>
우리나라 사람들은 노동을 하듯 운동을 한다. 땀을 많이 흘려야 효과가 크고, 열심히 하는 것처럼 비쳐야 국가대표 선수처럼 멋있게 보인다고 생각하기 때문이다. 그러나 이는 큰 오산이다. 운동과 노동은 분명 다르기 때문이다. 그렇다면 운동과 노동은 어떻게 다를까? 어떤 신체활동을 하고나서 한시간 후에 '졸음', '피로', '공복감'을 느끼면 '노동' 이다. 반면에 몸이 가볍고 상쾌하게 느껴진다면 '운동'이다. 즉 운동을 무리하게 하면 노동이 되는 것이다. 따라서 자기 신체에 맞는 운동을 해야 진정한 효과를 거둘 수 있다.
또한 신체활동을 통해 경제적 이득이 있으면 노동이고, 없으면 운동이다. 그러므로 프로선수처럼 경제적 이득을 얻지 못하는 일반인들의 운동을 노동처럼 할 필요가 없다. 돈도 못벌고 건강도 나빠질 뿐이므로, 이보다 어리석은 행동은 없다.
히포크라테스는, "걷는 것은 인간에게 최고의 보약"이라고 했다. 시어도어 루스벨트 대통령은 오로지 걷기 운동만으로 천식을 치료했으며, 아이젠하워 대통령도 걷기운동을 통해 지병인 심장병에서 완쾌됐다. 케네디대통령은 걷기 광으로 1주일에 80km나 걸었으며, 빌리 그래험 목사는 걷기을 통해 체력을 길렀다. 현대그룹의 고 정주영 명예회장 역시 매일 아침 승용차 출근을 대신해 자택에서 사옥까지 3km를 50분 간 걸어다니며 건강을 지켰다.
이처럼 걷기는 성인병으로 고생하는 이들에게 최고의 자연요법이라고 할 수 있다. 또한 걸으면서 대화와 사색을 즐길 수 있 고, 특별한 운동기구나 장소.시간에 관계없이 누구나 할 수 있기 때문에 운동할 시간이 부족한 현대인들에게는 가장 맞춤한 운동이라 할 수 있다.
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10. 폐가에는 잡풀이 잘 자란다.
한적한 시골길을 걷다보면 오랫동안 사람이 살지 않아 폐허가 된 집들을 심심치 않게 만날 수 있다. 금방이라도 주저앉을 것처럼 기울어지고 온갖 풀들이 허리께만큼 자라서 낮에 봐도 분위기가 오싹하다.
모든 신체기관을 담고 있는 몸 또한 사용하지 않고 방치해 두면 폐가와 같이 금방 낡고 만다. 버려진 집에 잡풀이 더욱 잘 자라듯 평소 건강에 관심을 갖지 않으면 순식간에 수많은 질병들로 인해 건강을 해치게 된다. 그래서 평소 자기 자신을 꾸준하게 관리한 사람만이 건강을 지킬 수 있다.
세계보건기구(WH0)에 따르면, 전세계 사망자 중 세 명당 한명은 매년 운동부족 때문에 심장병과 뇌졸증으로 사망한다고 한다. WHO 사무총장을 지낸 바 있는 할렘 브룬트란트는 운동부족이 사망위험을 두배로 높이는 데도 불구하고, 세계 인구의 3분의2가 운동을 충분히 하지 않는다고 경고했다. 미국의 케네디 대통령도 "우리는 운동을 하는 대신, 운동을 하는 사람들을 구경만 하고 있다"고 비판했다.
운동부족은 체내의 순환기관 및 소화기관에 심각한 영향을 주어 신체기관이 제기능을 하지 못하게 한다. 먼저 심폐기능이 약화되어 체력과 지구력을 떨어뜨리고 소모하지 못한 체내 칼로리가 비만을 불러온다. 특 히 혈액 내에 지방이 쌓이면 동맥경화증을 유발시켜 심근경색. 뇌출혈. 뇌경색 등 치명적인 질병을 불러일 으킨다. 산소와 이산화탄소의 교환 및 영양소의 공급 등이 이루어지는 모세혈관을 막아 고혈압. 협심증 등 을 발생시키기도 한다. 운동량이 부족한 사람들이 돌연사로 죽는 이유가 바로 이 때문이다.
이러한 돌연사가 더욱 심각한 것은 어느 날 갑자기 예고도 없이 찾아와 죽음에 이르게 하기 때문이다. 돌 연사는 한창 일할 나이인 30~40대 남성들에게 주로 나타난다. 젊음을 바쳐 일해 온 직장인이자 한 가정의 가장인 사람들의 생명을 위협하고 있는 것이다.
어느 통계자료에 따르면, 우리나라 중년남성의 사망률은 여성의 사망률보다 세 배가 높은 것으로 나타났다. 이는 흡연. 과식. 과음 등 잘못된 생활습관과 운동부족이 주요 원인인 것으로 밝혀졌다. 그럼에도 불구하고 사람들은 잘못된 생활습관에 대한 인식이 부족하고 운동을 소홀히 한다. 그 대신 검증되지 않은 건강보조식품과 치료법에 의존하면서 단시간에 건강을 얻고자 한다. 이같은 건강에 대한 그릇된 의식은 부작용을 일으켜 건강을 해치는 요인으로 작용한다. 건강이란 한순간에 회복할 수도, 얻을 수도 없는 성질의 것이기 때문이다.
사람이 살지 않는 집은 금세 낡고 만다. 사람 또한 이와 같아서 신체기관을 사용하지 않고 방치해 두면 금방 몸에 이상이 생긴다. 그러므로 운동을 하지 않는다는 것은 곧 고통을 자초하는 일이고 죽음을 앞당기는 어리석은 짓이다.
영국의 의학잡지<란셋 Lancet>은 '운동이란 언제 해도 늦지 않다"고 보고하고 있다. 중년의 나이거나 그 이상일지라도, 오늘부터 운동을 시작하면 사망률은 물론 심장질환에 걸릴 위험 또한 낮아진다고 한다. 자신의 몸을 폐가로 만들고 싶지 않다면, 이 책을 잠시 덮고 밖으로 나가 걷도록 하자.
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